Oynadagi aksingiz sizda qanday his-tuyg'ularni uyg'otadi? Quvonch va qoniqarli tabassummi? "Xo'sh, onajon, hech bo'lmaganda besh kilogramm vazn tashlasangiz, sizga zarar bo'lmaydi! Aks holda, siz sevimli jinsilaringizni unutishingiz mumkin . . . "? Yoki "Ammo bu erda bir vaqtlar matbuot kublari bor edi . . . "?
Ko'p odamlar tez va afzal ko'p harakat qilmasdan vazn yo'qotishni orzu qiladilar. Fitnes klubiga muntazam tashrif buyurish uchun hamma ham vaqt va imkoniyatga ega emas. Va kimdir o'zining nomukammal shaklini namoyish etishdan uyaladi, hamdardlik ko'rinishidan yoki orqasidagi masxara qilishdan qo'rqadi. Agar bularning barchasi siz haqingizda bo'lsa, uyda sport zali tashkil qiling!
Va biz sizning vazifangizni soddalashtiramiz - biz eng mashhur muammoli joylar uchun eng samarali mashqlarni taklif qilamiz va foydali maslahatlar beramiz.
Ideal vaznga kichik qadamlar
Inson miyasi dangasa va ehtiyotkor. U og'ir jismoniy mehnat kelishidan shubhalanishi bilan (hatto ortiqcha vaznga qarshi kuchli kurash shaklida bo'lsa ham), u darhol javobgarlikdan qochish va resurslarni muhimroq, uning fikricha, vazifalar uchun tejash uchun barcha mumkin bo'lgan vositalardan foydalanadi. Shuning uchun bizda ko'pincha kerakli natijalarga erishish uchun qat'iyat va motivatsiya etishmaydi. Siz u bilan kurashishingiz mumkin! Kayzen yordam beradi - dono yaponiyaliklar tomonidan ixtiro qilingan oddiy va samarali texnika. U biznesda - ishlab chiqarish va boshqaruv jarayonlarini doimiy takomillashtirish uchun faol qo'llaniladi. Hayotda ushbu uslub qulaylik zonasini og'riqsiz tark etishga va to'siqlardan qo'rqmasdan maqsad sari harakat qilishga yordam beradi.
Uning mohiyati oddiy: global maqsadlarni kichik maqsadlarga, ularni esa vazifalarga bo'lish kerak. Bu asta-sekin rivojlanish qarshilik va charchashdan qochadi.
Shunday qilib, bizning maqsadimiz vazn yo'qotishdir. Buning uchun siz bir necha qadamlarni bajarishingiz kerak:
Kuningizni tartibga keltiring. Oddiy metabolizm, shu jumladan intensiv yog 'yoqilishi uchun tanaga to'g'ri dam olish kerak.
Sizning dietangizni tahlil qiling. Zararli narsalarni, masalan, tez ovqat, har xil bulochka va limonadlarsiz qilish mumkin bo'lgan narsalarni olib tashlang. Yaxshi to'yingan va yon tomonlarda va oshqozonda ko'rinmaydigan burmalar shaklida to'planmaydigan mazali va foydali ovqatlar haqida o'ylab ko'ring.
Ichish rejimini o'rnating. Etarlicha toza gazsiz suv bo'lmasa, ortiqcha vazn siz bilan qoladi.
O'z-o'zini tarbiyalash: Internetda (yoki boshqa manbalarda) tananing qanday ishlashi, yog 'zaxiralaridan qanday qutulish va mushaklarni o'stirish haqida o'qing. Bularning barchasini tasavvur qiling.
Sport formasini oling - unda o'zingiz ustida ishlash, tanangizni yaxshilash qulay va yoqimli bo'ladi, bu sizni tasodifiy jarohatlardan himoya qiladi.
Trening jadvali haqida qaror qabul qiling. Mashg'ulotlarning optimal soni haftada 3-4 marta.
Turli mashqlarni sinab ko'ring va ko'p qarshilik ko'rsatmaydiganlarini tanlang (ya'ni mashg'ulotdan tanaffus qilish uchun hech qanday sabab bo'lmaydi).
Erkaklar va ayollar turlicha vazn yo'qotishadi
Biz hammamiz eslaymizki, erkaklar Marsdan, ayollar esa Veneradan. Va bu farq yagona emas.
Ayolning tanasi bola tug'ish uchun yaratilgan. Shuning uchun, go'zal xonimlar, afsuski, yog'ni ancha oson to'playdi. Erkakning vazifasi oilasini boqish uchun (shartli) mamontni tutishdir. Shuning uchun uning tanasi yog 'bilan bo'linishga va mushaklarni osonroq qurishga ko'proq tayyor. Trening va parhezni rejalashtirishda bu nuqta e'tiborga olinishi juda muhimdir.
Qo'shimcha funtga qarshi kurashning samaradorligiga ta'sir qiluvchi yana bir omil - bu yosh.
18-30 yoshda 30-35 yoshdan keyin vazn yo'qotish osonroq. Birinchidan, vaqt o'tishi bilan metabolizm sekinlashadi. Ikkinchidan, ustuvorliklar o'zgaradi: oila paydo bo'ladi, farmonni tark etgandan so'ng, ko'p marta g'ayratli ayol ish bilan shug'ullanadi, bu ko'pincha harakatsiz, ofis ishlariga aylanadi. "To'plash" ga hissa qo'shadigan yomon odatlar mavjud.
40 yildan keyin mutaxassislar xonimlarga o'zlarining mashg'ulotlar dasturiga nafaqat kardio, balki kuch mashqlarini ham kiritishni tavsiya qiladilar - ular mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, etuk yoshda tanani qo'llab-quvvatlaydigan korset yaratadi.
Erkaklar ko'proq chidamli, stressga chidamli. Shuning uchun mashg'ulotlar yanada qizg'in bo'lishi mumkin.
Uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar
Agar siz haqiqatan ham vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham, tanangizni haddan tashqari stress bilan sinab ko'rmasligingiz kerak - tez tushgan kilogrammlar ham tezda qaytib keladi. Va bundan ham ko'proq raqamlarda. Shuning uchun har qanday urinishda moderatsiya muhim ahamiyatga ega. Har kuni qattiq ishlashingiz shart emas! Eng yaxshi variant - haftada 3-4 marta mashq qilish, tanaga dam olish va tiklanish uchun 1-2 kun berish.
Yog 'yoqishning eng yaxshi usuli bu aerob mashqlari yoki kardio mashg'ulotlari (joyida yugurish, tizzalaringizni ko'tarish yoki pastki oyog'ingizni bir-biriga yopish, sakrash, sakrash). O'chirilgan balonga aylanmaslik uchun terini torting, elastiklikni tiklang, kardio yuklarni quvvat bilan almashtirish kerak - anaerobik (arqon bilan tez-tez past sakrash, shtanga yoki dumbbell bilan ishlash, velosiped). Umuman olganda, ideal holda, hafta davomida siz 2 ta kuch mashqlari va 1-2 kardio mashg'ulotlarini olishingiz kerak.
Uyda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar samarali? Bu asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga olgan asosiy mashqlar, shuningdek, muammoli hududlarni o'rganish bo'lishi mumkin.
Otjimaniye" mashqi. Yotib yotgan holda diqqatni torting. Qo'llaringizni tirsaklarga tekislang, 90 burchak ostida qo'yingopolga. Orqa tomondan egilmasdan va beshinchi nuqtani yopishtirmasdan push-uplarni bajaring. Agar mashqning to'liq versiyasi - tekislangan oyoqlar bilan - ishlamasa, siz divandan yoki tizzangizga urg'u berib, push-uplarni qilishingiz mumkin. 1 yondashuv - 15-20 surish.
Pull-uplar. Buning uchun gorizontal chiziq kerak bo'ladi. Qo'llarni qulay masofaga yoyish kerak va silliq, silkitmasdan, tanani torting. Chin bardan yuqoriga ko'tarilishi kerak. Shu bilan bir qatorda oddiygina barga osib qo'yish bo'ladi.
Qo'llarni dumbbelllar bilan egish. Mashq tik turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin. Qo'llaringizga dumbbelllarni (yoki bitta dumbbellni) oling, qo'llaringizni tirsaklarga egib, sport jihozlarini elkangizga olib boring, qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.
Qo'llarni siqish. Tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Barmoqlar yuqoriga ishora qiladi. Maksimal kuch bilan kaftlaringizni siqib oling va bu holatda bir necha daqiqa turing. Kaftlaringizni bo'shating, qo'llaringizni bo'shating. Mashqni takrorlang.
burpi. Barcha mushak guruhlarini - elka, ko'krak, orqa, qorin, dumba, oyoqlarni o'z ichiga olgan mashhur, ancha murakkab va samarali mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Chuqur cho'zing, yarim sakrashda taxta holatiga o'ting, bir marta yuqoriga ko'taring, yarim sakrab orqaga cho'kkalang va yuqoriga sakrab, qo'llaringiz bilan shiftga erishishga harakat qiling. Mashq bir necha marta ketma-ket amalga oshiriladi. Yengil versiya - push-uplar yo'q.
taxta. Oddiy, birinchi qarashda mashqlar barcha mushak guruhlarini ishlashga imkon beradi. Buni to'g'ri bajarish muhimdir. Yotib yotgan holda urg'u oling, bilaklarga urg'u berish uchun qo'llaringizni tirsaklarga buking. Oyoqlaringizni tekislang, orqaga cho'zing, paypoqlaringizni erga qo'ying. Orqa tomondan egmang, tos suyagini tashqariga chiqarmang - barni saqlang. Bu holatda 15-20 soniyadan 1-2 daqiqagacha (jismoniy tayyorgarlikka qarab) turing.
O'pka. Ular son, dumba ichki va old yuzasi mushaklarini to'g'ri ishlashga yordam beradi. To'g'ri turing, oshqozoningizni ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying. Oldinga qadam qo'ying, old oyoqni to'g'ri burchak ostida egib oling (tizza barmoqdan tashqariga chiqmasligi kerak), orqa oyoqni barmoqning orqa tomoniga qo'ying. Orqangizni tekis tuting, egmang va egmang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday takrorlang. 15 ta takrorlashning bir nechta to'plamini bajaring.
Mayatnik. Jismoniy mashqlar qorin, orqa, dumba, sonlarning qiya mushaklarini o'z ichiga oladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotib, qorin mushaklari tarang. Oyoqlarini erga nisbatan to'g'ri burchakka ko'taring. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Nafas olayotganda, oyoqlarini chapga tushiring, erga teging. Ekshalasyonda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu narsani o'ng tomonda takrorlang.
Burish. Qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni qulfga mahkamlang. Oyoqlaringizni o'zingizga torting. Oyoqlar qandaydir tayanch ostida o'rnatilishi yoki kimdirdan ushlab turishini so'rashi mumkin. Tanani tizzaga ko'taring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. 15-20 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
Plie squat. Klassik mashq balet raqqosalaridan olingan. Jismoniy mashqlarda dumba va sonning ichki qismi faol ishtirok etadi. Oyoqlarini keng yoying, barmoqlaringizni tashqariga burang. Orqangizni tekis tuting. Nafas olayotganda, o'zingizni sekin pastga tushiring. Sonlar polga parallel bo'lishi kerak. Pastki qismida bir necha soniya ushlab turing. Chiqishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring.
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot ortiqcha kaloriyalarni tezda ishlatishga yordam beradi - aylanada 5-6 xil mashqlar bajarilganda, ularning har biri ma'lum bir mushak guruhini o'z ichiga oladi. Bunday komplekslarga tabata misol bo'la oladi. Doira muntazam squats, plie squats, push-ups, oshqozonga tortilgan tizzalari bilan taxta va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin. Mashqlar tez sur'atda - 20-60 soniya davomida, so'ngra 10-40 soniya tanaffus bilan amalga oshiriladi. Pauza qanchalik qisqa bo'lsa, mashg'ulotning intensivligi shunchalik yuqori bo'ladi. Doiralar o'rtasida - 1-1, 5 daqiqalik tanaffus.
Sport jihozlari - bu sizga kerakmi?
Bir tomondan, siz uyda mashq jihozlari va boshqa qurilmalarsiz mashq qilishingiz mumkin - sizning vazningiz kerakli yukni yaratish uchun etarli bo'ladi.
Boshqa tomondan, sport jihozlari mashg'ulotlaringizga rang-baranglik qo'shadi va muayyan mushak guruhlarini yaxshiroq ishlab chiqishga va samaradorlikni oshirishga yordam beradi. Qanday yaxshisi sizga bog'liq. Biz faqat e'tiborga olishni taklif qilamiz:
Dumbbelllar. Ular biceps va tricepsni pompalamaya yordam beradi, o'pka, squatsni bajarishda yuk bo'lib xizmat qiladi. Ayollar uchun 2-3 kg og'irlikdagi dumbbelllar etarli bo'ladi, og'irroq erkaklar uchun - 5 kg dan. Vaqt o'tishi bilan tana moslashadi va vaznni oshirish kerak.
Ekspander yoki fitnes bandi(va darhol boshqa darajadagi qarshilik bilan o'rnatish yaxshiroqdir). Squats, ko'priklar, belanchaklar, oyoqlarni ko'tarish va hokazolarni diversifikatsiya qiling va murakkablashtiring.
Fitbol. Kontrendikatsiyalar mavjud bo'lganda yukni kamaytirishga yordam beradi.
arqon sakrash. Sakrash tezligini o'zgartirish orqali siz yuk va energiya sarfini sozlashingiz mumkin.
rulonni bosing. Bu engil, ixcham, erkaklar va ayollar uchun mos keladi. Matbuotni pompalamoq, oshqozonni torting va belni kamaytirishga yordam beradi.
Asosiysi, zarar bermaslik!
Mukammallikka intilish barcha umidlarning barbod bo'lishiga olib kelmasligi va jiddiy jarohatlarga olib kelmasligi uchun siz quyidagi oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanadi. Ayniqsa, agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz. Faqat 5-10 daqiqa - va mushaklaringiz va bo'g'inlaringiz isinadi, mashg'ulotlarga o'rnatiladi.
To'plamlar orasida pauza qiling, lekin ularni kechiktirmang - nafas olish uchun 30 soniya etarli bo'ladi.
Dam olayotganda, ayniqsa, kardio mashqlari bo'lsa, kichik qultum suv iching.
Agar sizning maqsadingiz oshqozonni olib tashlash bo'lsa, siz bosimni cheksiz ravishda pompalamasligingiz va yon tomonlarini ishlab chiqishingiz shart emas. Bu charchagan va tez zerikarli, ya'ni mashg'ulot boshlanishi bilanoq tugashi mumkin. Mahalliy ravishda ozishimiz yo'qligini aytmasa ham bo'ladi. Trening dasturida kuch va kardio elementlar, barcha mushak guruhlari, shu jumladan muammolilar uchun mashqlar bo'lishi kerak.
O'z-o'zini qiynash kerak emas! Trening azob emas, zavq keltirishi kerak.
Jismoniy mashqlar ta'sir qilishi uchun siz jismoniy faoliyatni kaloriya tanqisligi bilan birlashtirishingiz kerak.
Siz o'z-o'zini rivojlantirish yo'lini endi boshlayotgan va qo'llab-quvvatlashga muhtoj yangi boshlovchimisiz? Professional murabbiydan yordam so'rang. U o'quv dasturini tuzishga, mashqlarning to'g'riligini nazorat qilishga, dietani sozlashga yordam beradi. Yoki fitnes kursiga boring. Shunda siz o'zingizga va boshqalarga yordam bera olasiz.